L'evoluzione della scienza del rifornimento

Questo articolo è apparso originariamente su Women's Running

Il rifornimento per gli eventi di resistenza non è sempre stata una scienza studiata. Si dice che Maurice Garin, il primo vincitore del Tour de France nel 1903, mangiò nei pub lungo il percorso per alimentarsi fino alla vittoria, mentre il corridore canadese Tom Longboat ricevette champagne durante la maratona olimpica di Londra del 1908 e sfortunatamente non fu così fortunato, poiché è stato costretto a ritirarsi al Miglio 19. Le tattiche di rifornimento in passato spaziavano dal consumo di alcol e tè al consumo di carboidrati di qualsiasi tipo, dalle banane alla torta.

Fu solo negli anni '80 che Brian Maxwell, un maratoneta olimpico canadese, sviluppò una delle prime barrette nutrizionali sportive portatili, altrimenti nota come Powerbar. La barretta nutrizionale ha guadagnato rapidamente popolarità e ha rivoluzionato i prodotti nutrizionali sportivi specializzati per i corridori.

Facciamo un salto alle gare trail e ultra di oggi. La maggior parte dei corridori ora sta cercando di consumare almeno una certa quantità di tutte e tre le chiavi di un moderno piano di alimentazione: liquidi, elettroliti e calorie.

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Sebbene la bevanda sportiva Gatorade sia stata inizialmente sviluppata nel 1965 per la squadra di football Gators dell'Università della Florida, la scienza dell'idratazione non ha preso piede nella comunità dell'endurance fino agli anni '70. Prima degli anni '70, i corridori erano scoraggiati dall'assumere liquidi durante l'attività fisica e farlo era considerato un atto di debolezza o si credeva che rallentasse il corridore.

Quando aziende come Gatorade hanno iniziato a condurre ricerche più strutturate, sono stati compiuti ulteriori progressi nella scienza dell’idratazione. Nel 1996, l’American College of Sports Medicine ha iniziato a raccomandare agli atleti di iniziare a bere presto e regolarmente per reintegrare tutti i liquidi persi sotto forma di sudore durante l’esercizio. Ciò ha portato ai problemi degli atleti che si iperidratano e rischiano l’iponatriemia, la condizione che si verifica quando il sodio nel sangue diventa troppo basso.

I punti di vista odierni tendono a raccomandare di bere per dissetarsi negli eventi di resistenza a breve distanza, mentre gli eventi di ultra-resistenza più lunghi richiedono una strategia di idratazione pianificata per evitare grave disidratazione e squilibri elettrolitici.

Mentre Gatorade continuava a sviluppare la sua bevanda sportiva, la composizione del sudore veniva studiata maggiormente. Elettroliti come sodio, potassio, cloruro, magnesio e calcio svolgono un ruolo importante nell'equilibrio dei liquidi, nella contrazione muscolare e nella segnalazione nervosa.

Oggi, con i progressi nella scienza dello sport, le tecniche per misurare la velocità del sudore e la concentrazione di sodio nel sudore sono diventate più accessibili. Man mano che gli atleti iniziano a comprendere sempre di più la composizione del loro sudore, è possibile sviluppare protocolli più personalizzati per il rifornimento di elettroliti utilizzando miscele di bevande, compresse e integratori.

L’assunzione di calorie e carboidrati iniziò a diventare più popolare negli anni ’70 quando gli scienziati dello sport iniziarono a riconoscere l’importanza di assumere carburante durante gli eventi di resistenza. Cibi integrali come frutta, biscotti e altri snack ricchi di carboidrati erano le scelte originali per l’alimentazione. Powerbar è nata negli anni '80 e nel 1993 è stata costituita GU Energy Labs. L'obiettivo di GU era quello di creare uno dei primi gel che fornisse una fonte di energia rapida e facilmente digeribile per gli atleti durante l'esercizio.

Anche se sappiamo che non è possibile sostituire tutta l’energia spesa durante l’allenamento e le gare, la scienza attuale sostiene che dovrebbe essere compiuto un forte sforzo per ridurre al minimo le carenze caloriche. L'apporto calorico ogni ora deve essere personalizzato a seconda dell'atleta, ma non è consigliabile assumere più di 200 calorie all'ora. La quantità di carboidrati rispetto all'assunzione di grassi dipende dagli obiettivi di gara dell'atleta, nonché dalla tolleranza intestinale e dal livello di sforzo. Si consiglia un minimo di 30 grammi di carboidrati ogni ora e i grassi possono costituire il resto delle calorie. (Tieni presente che i grassi vengono digeriti molto più lentamente.) Indipendentemente da ciò, per avere una gara di successo è generalmente necessaria una maggiore tolleranza all'assunzione di carboidrati e grassi.