Cosa sono gli elettroliti e come possono aiutarti a correre meglio?

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Tutti gli elementi essenziali per rimanere idratati prima, durante e dopo la corsa

Ti è mai capitato di finire una corsa e di notare un sottile strato di sale accumulato sulle braccia o sulla fronte? Questa è la prova che il tuo corpo perde sale – o elettroliti – attraverso il sudore. Mantenere il controllo dei livelli di elettroliti è estremamente importante per le tue prestazioni di corsa, sia che tu sia in allenamento o che stia puntando a un PB il giorno della gara.

"Solo una perdita del 2% del peso corporeo dovuta alla disidratazione può compromettere la prestazione fisica", afferma la dietista sportiva Renee McGregor. 'È ben documentato nella ricerca che l'assunzione di liquidi e un'adeguata idratazione durante l'esercizio sono essenziali, soprattutto durante le sessioni di allenamento prolungate e le gare.

"Il ruolo chiave dell'assunzione di liquidi durante la corsa è il mantenimento dell'idratazione, della temperatura corporea e di un volume plasmatico (sangue) adeguato."

Gli elettroliti sono minerali essenziali (compreso il sodio) di cui il corpo ha bisogno per rimanere idratato. Tuttavia, il loro ruolo si estende ulteriormente: supportano anche importanti processi all’interno del corpo, tra cui la contrazione muscolare, la pressione sanguigna e la segnalazione nervosa, solo per citarne alcuni.

Gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi durante l'esercizio fisico intenso quando si suda poiché aiutano ad attirare liquidi nei muscoli che lavorano.

Garantire che il volume del plasma e la temperatura corporea rimangano entro un intervallo ottimale ha un impatto diretto sulle prestazioni, afferma McGregor. Quando la temperatura interna aumenta a causa della disidratazione, il volume del plasma diminuisce, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, che a sua volta accelera l’affaticamento.

La disidratazione ha anche un effetto sulla funzione cognitiva, con conseguente incapacità di pensare chiaramente. I principali sintomi di un basso apporto di sodio e di disidratazione comprendono disturbi gastrointestinali, nausea, gonfiore, affaticamento, ridotta concentrazione e vertigini.

Quando si tratta di sostituire gli elettroliti persi, ci sono diverse opzioni: bevande elettrolitiche, compresse di elettroliti da sciogliere in acqua e capsule/bastoncini di sale da assumere direttamente. Spesso vengono aggiunti in quantità variabili anche alle bevande sportive.

"La maggior parte delle compresse elettrolitiche, delle capsule di sale o delle bevande sportive forniscono circa 250-300 mg di sodio per porzione", afferma McGregor.

Ma alcune aziende di nutrizione sportiva hanno capito l’importanza del sale, soprattutto negli eventi a lunga distanza, e hanno formulato bevande, polveri e compresse elettrolitiche con un contenuto di sodio più elevato. Questi includono prodotti come Precision Hydration.

Inoltre, è possibile utilizzare cibo vero anche nelle gare su distanze ultra lunghe. Alcuni suggerimenti includono:

La maggior parte dei corridori suda tra 400 e 2.400 ml all'ora di esercizio, con un valore medio di circa 1.200 ml all'ora.Tuttavia, questo varierà in base all’età, al sesso, al peso, all’intensità dell’esercizio e alla temperatura ambientale.

Anche il contenuto di sodio nel sudore varia sostanzialmente, da 115 mg a oltre 2.000 mg per litro di sudore. "Ma un corridore che è un "maglione salato" (cioè ha un'elevata quantità di sodio nel sudore) può perdere ben più dell'assunzione raccomandata", afferma McGregor.

"Un test del sudore è il modo più semplice per capire esattamente quanto sodio si perde quando si suda, ma come regola generale, generalmente suggerisco ai corridori di portare con séDa 700 a 900 mg di sodio per 1.000 ml di liquido durante allenamenti e gare più lunghi", afferma McGregor. "Può trattarsi di un mix di compresse elettrolitiche, polvere elettrolitica, bevande energetiche e cibo intero."

Sii consapevole della formula che stai assumendo, però. "Il problema quando si assumono [elettroliti] diluiti è che se non ne bevi tanto, non otterrai altrettanto elettroliti." Quindi mi piace prendere quelli masticabili così so che riceverò 300 mg ogni ora o qualunque cosa mi serva.'

Un'altra cosa da notare è che le donne nella fase luteale del ciclo mestruale avranno probabilmente perdite di sodio più elevate. "Questo accade perché la temperatura interna aumenta, quindi il tasso di sudorazione aumenta", afferma McGregor. "Ci sono prove che perdiamo più sale anche durante quella fase del nostro ciclo."