Piani di allenamento 5K: come prepararsi e allenarsi per una gara 5K

Segui i nostri consigli per arrivare alla tua prima o migliore gara.

I 5K non sono solo per i corridori principianti che desiderano gareggiare per la prima volta. È una distanza che ha qualcosa da offrire a tutti, dal camminatore al corridore e persino al velocista.

"[La 5K] è una distanza fantastica, che non richiede molto recupero, quindi un corridore può tranquillamente eseguire più swing sulla distanza in una stagione", afferma Elizabeth Corkum, allenatrice di corsa presso Equinox a New York City. e proprietario di Coach Corky Runs.

Ancora meglio: la 5K è una distanza molto popolare, quindi non avrai problemi a trovare una gara, indipendentemente dal luogo o dalla stagione, aggiunge Corkum. Se sei fortunato, potresti anche trovarne uno gratuitamente.

Ecco tutto ciò che devi sapere sull'allenamento per una 5K, sia che tu stia cercando di battere un PR o di finire alla grande la tua prima gara.

I nostri piani di allenamento Runner's World 5K sono progettati per aiutarti a finire la tua prima gara o a superare finalmente l'obiettivo basato sul tempo. Questi sono i nostri quattro piani più popolari e ciascuno dura otto settimane. I membri di Runner's World+ hanno accesso a queste ultime guide all'allenamento da 5K (insieme ai piani per 10K, mezza maratona e maratona... oltre ad altri fantastici vantaggi per l'abbonamento) quando ti iscrivi a un piano di abbonamento.

Un 5K, ovvero 5.000 metri, equivale a 3,1 miglia. Ciò equivale a circa 12,5 giri su una pista. È un'ottima distanza di partenza per coloro che sono interessati a correre più di un miglio, ma non sono pronti a completare distanze più lunghe come una maratona di 10 km, una mezza maratona o un'intera maratona. È anche un'ottima distanza per testare la tua velocità.

Puoi allenarti per una gara di 5 km in un minimo di otto settimane e un massimo di 10 settimane, ma tutto dipenderà dalla tua forma fisica di base e dai tuoi obiettivi personali. I piani di allenamento di Runner's World+ iniziano a otto settimane, con i consigli di ciascun piano che variano a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi specifici nel tempo.

"Che l'obiettivo sia costruire da zero o costruire una solida velocità per un PR, i corridori hanno bisogno di tempo e costanza", afferma Corkum. Il tuo programma dovrebbe assicurarti di avere abbastanza tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, senza rischiare infortuni, aggiunge. Ciò significa che dovrai includere un po' di allenamento per la forza nella tua routine aumentando lentamente il chilometraggio ogni settimana del 10-15%, in modo da poter raggiungere in sicurezza i tuoi obiettivi ed evitare di essere messo da parte a causa di dolori e dolori.

Il 5K più veloce per gli uomini è detenuto da Joshua Cheptegei che ha corso la distanza in 12:35.36. La 5K più veloce per le donne è detenuta da Faith Kipyegon, che l'ha completata in 14:05.20.

Entrambi questi tempi finali sono più del doppio del tempo medio sui 5K, che è di 35 minuti e 22 secondi per gli uomini e 41 minuti e 21 secondi per le donne, secondo un rapporto dell'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (ora conosciuta come World Atletica leggera) e Ripeti corsa.

Innanzitutto, dovrai selezionare il piano che funzionerà meglio per te in base al tuo livello di forma fisica. In questo modo ti sentirai a tuo agio e sicuro di raggiungere gli obiettivi di chilometraggio settimanali.

Se sei interessato a superare un obiettivo di tempo, assicurati di scegliere un piano che ti metta alla prova abbastanza lungo il percorso, in modo da poter superare il tuo obiettivo il giorno della gara. E se sei nuovo alla corsa, vuoi scegliere un programma che offra alcuni intervalli di camminata/corsa in modo da aumentare la tua resistenza e preparare i muscoli e le articolazioni all'impatto della corsa.

Corkum suggerisce che i nuovi corridori si concentrino sullo sforzo piuttosto che sul ritmo. "I ritmi si evolveranno nel tempo, di solito mesi e anni, e non necessariamente giorni o settimane", afferma.

Ecco un'analisi dei nostri piani di formazione, che ti aiuterà a determinare quello migliore per te:

Questo piano di 10 settimane inizia con una camminata/corsa veloce di 15 minuti e progredisce lentamente, ma in questo lasso di tempo continuerai a lavorare fino alle sessioni di corsa complete. Inoltre, imparerai cosa serve per sviluppare muscoli resistenti nella corsa, poiché nel calendario sono previsti anche giorni di cross-training e allenamento per la forza.

Se riesci a correre per 30 minuti senza fermarti, questo è il piano che fa per te. Puoi aspettarti di correre quattro giorni a settimana, che include corse facili, fartlek, allenamenti in collina e giorni di allenamento incrociato: i giorni perfetti per aggiungere allenamenti di forza.