Una guida per donne all'allenamento per la maratona al caldo

Usa questi consigli degli esperti per stare al fresco anche nelle giornate più calde.

Che si tratti della canicola estiva o che tu viva in un clima caldo, le temperature sono elevate durante la stagione autunnale degli allenamenti per la maratona. Indica il bagno di ghiaccio. Il caldo può essere sia il tuo migliore amico che il tuo peggior nemico quando si tratta di sport, e questo è 26,2 volte più vero per i corridori che si allenano per una maratona.

Con un'attenta pianificazione e una certa flessibilità mentale, puoi comunque allenarti nella stagione più soleggiata e accumulare le miglia necessarie per tagliare il traguardo. Utilizza queste cinque strategie consigliate dagli esperti per combattere il caldo e garantire che il tuo allenamento per la maratona sia sicuro e di successo.

Quando fuori fa caldo, bevi naturalmente più liquidi, ma i maratoneti devono essere più diligenti degli altri. La chiave è concentrarsi sull'idratazione tutto il giorno, tutti i giorni, non solo durante la corsa, a partire dal momento in cui ti svegli.

"L'idratazione prima della corsa è particolarmente importante per i corridori mattutini perché probabilmente non hanno bevuto nulla durante la notte", ha detto la maratoneta e nutrizionista Starla Garcia, M.Ed., RDN, LD. "Una corretta idratazione prima dell'esercizio aiuta anche a ridurre i tessuti molli infortuni, soprattutto quando ti alleni al caldo o all'umidità. Consiglio di bere da 8 a 16 once di liquidi prima della corsa, con l'aggiunta di 300-500 milligrammi di sodio per favorire l'assorbimento.

Considera l'idea di pesarti prima e dopo la corsa: "in questo modo saprai quanti liquidi hai perso durante l'esercizio", ha detto Garcia.

Durante la corsa, sorseggia acqua arricchita con elettroliti almeno ogni 15 minuti. "E a seconda della durata della corsa, i carboidrati possono essere integrati tramite gel, liquidi o caramelle gommose per contribuire a migliorare l'assorbimento di elettroliti e liquidi", ha affermato.

Successivamente, assicurati di ingerire 16 once di liquidi per ogni chilo di peso corporeo perso nelle ore successive. “Reidratarsi con latte al cioccolato dopo la corsa. Questo contiene carboidrati, proteine ​​di alta qualità ed elettroliti naturali (come calcio, potassio, sodio e magnesio) per aiutare a ricostituire ciò che il tuo corpo perde con il sudore," ha detto Garcia.

Durante il resto della giornata, mangia cibi idratanti. "Frutta come kiwi, meloni, frutti di bosco e agrumi sono ottime fonti di acqua e potassio: un buon cambio di ritmo per i corridori stanchi delle banane", ha aggiunto Garcia. "Dovresti anche consumare cibi ricchi di sodio, come sottaceti e salsa di soia, e cose come patate bianche che contengono minerali ed elettroliti, nonché carboidrati per aiutare con la ritenzione idrica."

I corridori devono trovare un equilibrio tra restare freschi e proteggersi dal sole. Quando si tratta di vestirsi per il caldo, Jess Movold, allenatore certificato NASM e allenatore di lunga data di Runner's World, consiglia di trovare gli indumenti più leggeri, sottili e traspiranti possibili, preferibilmente realizzati in fibre sintetiche. "Questo tipo di abbigliamento si asciuga rapidamente, quindi non sei appesantito dal sudore", ha detto. “Evita il cotone a tutti i costi.”

E non dimenticare la tua testa. "Mi piace indossare un cappello a tesa larga con piccoli fori per far uscire il calore, e adoro anche una buona visiera per la traspirabilità e perché è più facile far passare tutti i miei capelli ricci!" ha affermato Vanessa Peralta-Mitchell, un'allenatrice di corsa certificata e creatrice del programma Game Changers di VCPM, Inc.

Una volta acquistato un outfit, portalo a fare una prova. "Guarda come si comporta in una giornata di allenamento più lunga per assicurarti che non causi sfregamenti tra le cosce, intorno alla vita o sotto le braccia", ha detto Peralta-Mitchell. "Per assicurarmi, utilizzo un balsamo anti-sfregamento come barriera protettiva invisibile, mantenendo la mia pelle al sicuro dall'attrito dei miei vestiti."

Per una corsa ancora più bella, mettiti sul ghiaccio. "Un buon trucco del mestiere è aggiungere ghiaccio sotto il cappello per mantenere la testa fresca", ha aggiunto Garcia. "Puoi anche mettere del ghiaccio nel tuo giubbotto idratante per mantenere la tua acqua - e te stesso - freschi mentre registri le tue miglia."

A seconda di dove vivi, il caldo può diventare opprimente al mattino presto e può durare fino al tramonto. In questi casi è prudente correre la mattina presto o la sera tardi, quando il sole è più debole o non ha nemmeno fatto capolino sopra l'orizzonte. Naturalmente, la sicurezza è della massima importanza per chiunque corra al buio, quindi utilizza questi suggerimenti dei nostri esperti.